睡眠と運動とアルコールの三角関係

こんにちは!

代表理事の保田です。

 

睡眠と運動がお互いに良い影響を与え合うことは多くの研究で明らかになっています。

運動が次のことを可能にすることを示す研究は増え続けています。

  • 夜間の目覚めを減らし、より安らかで質の高い睡眠を提供する
  • 総睡眠量を増やす
  • 日中の眠気を減らす
  • 深い睡眠の時間を増やす
  • 睡眠の質を改善する

 

新しい研究によると、60分間の激しい運動を1回行うと、睡眠の質が向上する可能性があるとされています。

運動によって不眠症の症状と睡眠薬の量を減らすことができます。

慢性的な不眠症の人を対象に実施されたある研究では、中程度の有酸素運動を1回行った後、睡眠に有意な改善が見られました。

また、睡眠に対する運動の長期的な影響に関する研究では、不眠症の改善も示されています。

週に150分の中~高負荷の運動により、不眠症の重症度が大幅に軽減され、さらに不眠症と並行して頻繁に発生するうつ病や不安が大幅に軽減されることがわかりました。

これらの研究は、主に有酸素運動が睡眠に与える利点について調べられています。

しかし筋力トレーニングと筋力トレーニングが睡眠に与える影響については、あまりよく研究されていません。

今まで発表されている研究によれば、筋力トレーニングによる睡眠と気分の改善を示しています。

運動はまた、睡眠に間接的な利益をもたらします。

運動によって、健康的な体重が維持され、過度の体重増加を防ぎ、閉塞性睡眠時無呼吸のリスクを軽減すします。(肥満による閉塞性睡眠時無呼吸は睡眠の質を下げます。)

定期的な運動は、気分を高めて安定させ、うつ病、不安、ストレスの症状とリスクを軽減するのに役立ちます。(うつ病、不安神経症、およびストレスはす睡眠障害の一因となる可能性があります。)

睡眠は運動以外にも食事、ストレス管理、成人の飲酒習慣を含むすべてのライフスタイルの選択の影響を受けます。

特にアルコールの影響は複雑です。

アルコールには鎮静作用と興奮作用の両方があります。

飲酒の鎮静作用により早く眠らせることができますが、体内にアルコールが存在した状態で眠ると、睡眠は浅く断片化されてしまいます。

アルコールの影響は人によって異なり、アルコールの睡眠障害の程度は、飲む量、飲む頻度、およびいつアルコールを飲むかによって影響を受けます。

研究によると、低から中程度の飲酒(男性の場合は1日1〜2杯、女性の場合は1日1杯)でも睡眠の質に重大な悪影響を与える可能性があります。

新しい研究は、アルコール消費が睡眠の質を混乱させるだけでなく、運動の睡眠促進の利益を妨げることを示しています。

この研究では、科学者は、睡眠に対するアルコール摂取の影響、および睡眠のための運動の利点について調査しました。実験参加者は普段通りの生活を行う条件下で調査されました。実験参加者は18〜50歳の70人の成人で、その全員が1日6.5時間以上眠り、アクティビティトラッカーを着用して睡眠と運動を測定し、一定期間に毎日飲んだ飲み物の数を記録しました。

7日間の調査期間を通して、毎日身体活動をした人々のうちアルコール消費量が少ない人は、最初に眠りに落ちたあと、目が覚めることが少ないことを発見しました。

この研究結果が、睡眠と運動の関係に対するアルコールの影響について、すべてを教えてくれるわけではありません。 しかし睡眠と運動の間のダイナミクスを理解する上で、現実の世界で展開されている重要な、十分に検討されていない要因(今回の研究ではアルコール)を示しています。

血流中のアルコールで夜の睡眠が阻害されないように、就寝後3時間以内にアルコールは飲まないようにしましょう!