大事なものが2週間で3割も減ってしまいます!

こんにちは!

代表理事の保田です。

 

あなたは最近運動不足ではありませんか?

 

この運動不足とは、どれくらい運動していないことを指すのでしょうか。

 

3日という人もいれば1年という人もいるでしょう。

 

デンマークで運動不足によって筋肉量がどれだけ減るかを調べる研究が行われました。

 

結論からいうと、2週間運動を行わないと、若い人で約30%、高齢者では約25%の筋肉量の減少が認められました。

 

研究では、片脚を動かさない状態で2週間過ごした被験者の筋肉量が、前後でどのように変化したかを比べました。

 

結果は、若い男性で平均約500gの筋量が失われ、高齢の男性では約250g筋量が減少していました。

若い男性の筋量減少を年齢に換算すると、実に40~50歳分の老化に相当します。

 

この研究では、まったく動かさないという特殊な状況ですので、一般的にいうところの運動不足とは状況が異なりますが、運動不足によって筋肉量が減ることを示す良い研究です。

整形外科では骨折や靭帯損傷などでギプス固定を行うことがありますが、この時に問題となることのひとつが筋肉量の減少です。ギプス固定によって動かさないでいると、筋肉量はあっという間に減り、太さが左右でひと回りほど差ができるほど細くなってしまいます。

僕自身、膝の前十字靭帯損傷でギプス固定を数日行ったことがありますが、それだけでもギプス固定した脚は細くなってしまいました。

 

ギプス固定をした際に、少しでも筋肉量の減少を防ぐため、筋肉を収縮させるよう指示します。収縮させるだけでも筋肉量をある程度維持することができるからです。

また運動をしているイメージをするだけでも、筋肉量の減少を予防する効果があることが分かってきました。スポーツやトレーニングの動画をみながら、自分が行っている姿をイメージするだけでも、筋肉量の減少予防に効果があります。

 

部分的に運動不足になるだけならまだいいのですが、全身に及ぶと日常生活もままならなくなります。

 

これも僕自身経験したことなんですが、悪性リンパ腫のため入院治療している際に、トイレに行こうとして立ち上がった際に意識を失い転倒してしまいました。頭から床に倒れたため脳出血を起こし、1週間ほど意識不明となり、全く動かない状態を経験しました。

幸い意識を取り戻し、麻痺などの後遺症を残さずに済んだのですが、動いていなかったことで全身の筋肉量が減少していました。

そのため立つどころか座ることもできなくなっていました。

いかに動かないことが筋肉を減らしてしまうか実感しました。

 

減った筋肉を戻すには、栄養と運動が必要となります。

栄養としてはタンパク質(肉、魚、大豆など)を多めにしたバランスのとれた食事が必要です。

運動としては筋力トレーニングによって筋肉量を増やすと同時に、心肺機能を上げるための有酸素運動(エアロバイクや速歩でのウォーキングなど)が重要です。

 

今回ご紹介したデンマークの研究では、筋肉量減少後に運動を再開した後の変化についても言及しています。

2週間の運動制限の後、自転車でのトレーニングを週3~4回、6週間実施した結果、運動によって体力の回復はみられましたが、筋量は期間中に完全には戻らなかったとのことです。

研究を実施したデンマーク健康加齢センターおよびコペンハーゲン大学生物医科学部のAndreas Vigelsoe氏のによると

「残念ながら自転車トレーニングでは、元の筋量を十分に取り戻せなかった。だが、このトレーニングは、筋量低下から回復して健康状態を取り戻すためには十分に有用だ。もし、筋量を以前の水準に戻したければ、ウェイトトレーニングを取り入れる必要があるだろう」

とのことです。

僕は筋肉量を戻すのに特別なトレーニングを行う必要はないと考えています。自分自身が家事を手伝ったり、犬の散歩をしたり、買い物に出かけたりすることで、筋肉量を戻したからです。

 

デンマーク健康加齢センターGram氏によると、元の筋肉量に戻るまでには、運動しなかった期間の約3倍の期間を要するということです。

僕自身の経験では元の筋肉量に戻るまで10倍はかかりました。

 

大切なのは筋肉量を落とさないよう日々運動を心がけ予防することです。

 

運動といっても極端なことをする必要はありません。日常生活を行ったり散歩をするだけでも筋肉量を維持することにつながります。

とはいえ一日中座っていることが多いと、筋肉量はどんどん減少してしまいます。

特別なことはしなくていいので、心身のために散歩をしたり外出をしたりする習慣を身に付けましょう!