睡眠の質を上げるポイント8つ

こんにちは!

代表理事の保田です。

 

「世界中の睡眠の健康」を促進

するために活動している睡眠の

専門家団体World Sleep Society

(世界睡眠協会)は、

 

「睡眠の問題は、世界の人口の45%に

及ぶ人々の健康と生活の質を脅かす

世界的な疫病である」と述べています。

 

 

睡眠は、食事、運動と並んで、健康で

長生きするために必要な3要素のうちの

1つです。

 

睡眠不足は、高血圧、免疫力低下、

被害妄想、性欲減退、体重増加、

気分の落ち込み、うつ病、一部のがん、

認知症、糖尿病、脳卒中、心血管疾患

などのリスクを高め、死亡リスクが

2倍になる可能性があります。

 

睡眠の質は、脳が眠りにつく時間を

認識し、眠り続けるように訓練する方法

「スリープ・ハイジーン(睡眠衛生)」

によって高めることができます。

 

ここでは簡単に実践できる8つの方法を

ご紹介します。

 

1.睡眠環境を整える

 

寝心地のよいマットレスや暑すぎない

寝具を用意しましょう。室温は

15〜20℃程度の温度が良いと

されています。

 

2.習慣をつける

 

就寝前に本を読んだり、音楽を

聴いたり、お香やアロマを使ったり、

深呼吸やヨガ、瞑想、軽いストレッチ

を行うなど、リラックスするための

ルーティンを作りましょう。

 

また毎日同じ時間に寝て、同じ時間に

起きることも重要です。

 

3.明かりを消す

 

睡眠ホルモンであるメラトニンの

分泌は、暗くなると始まります。

就寝時間に向けて部屋を暗くしたり、

 

テレビやスマホ、パソコンの光を

遅くまで見ないようにしましょう。

 

4.音を消す

 

スマホのアラートなど音を

発するものはオフにしましょう。

 

 

5.就寝前のカフェインを控える

 

就寝時間の6時間前には、

カフェイン摂取を控えましょう。

 

カフェインはコーヒーだけでなく、

お茶やソーダ、チョコレートなど

にも含まれています。

 

就寝前はカモミール、ジンジャー、

ペパーミントなどのカフェインレス

のお茶などがおすすめです。

 

6.お酒を避ける

 

寝酒をする人も多いですが、

アルコールは眠りを浅くして

しまうのでお勧めできません。

 

7.消化しにくいもの、辛いものを避ける

 

消化しにくいものや辛いものを

食べると、胃腸に負担がかかり、

睡眠の質に悪影響を与えます。

 

 

8.寝室を睡眠の場にする

 

寝室は睡眠するための場所に

しましょう。

 

寝室で仕事をしたりゲームを

したりすると、脳が寝室を

寝るための場所だと認識して

くれません。

 

 

以上が睡眠の質を上げるための

ポイント8つです。

 

 

米国疾病予防管理センターCDC

によると、昼寝を含めて、必要な

睡眠時間は

 

赤ちゃんは12〜16時間、

幼児は11〜14時間、

未就学児は10〜13時間

学齢期の子供は9〜12時間

10代の子供は8〜10時間

大人は7時間

 

とされていますが、多くの人が

達成できていません。

 

特に日本人は他国に比べて

睡眠時間が不足しています。

 

今回ご紹介した8つのポイントを

参考にして、脳に新しい睡眠習慣を

与えてあげれば、質の高い睡眠を

得ることができます。