こんにちは、
代表理事の保田です。
私は元々身長176㎝で体重65㎏、体脂肪率12％と、比較的バランスのとれた体型でした。
ところが病気になり体重が58㎏まで自然に減ってしまいました。
さらに抗がん剤治療や移植の影響で最終的に体重51㎏、体脂肪率７％まで減ってしまいました。
この数値は約１年前の状態です。
さすがにここまで痩せて体脂肪率が低下すると、体力がなくなりますし、体が冷えて仕方がない状態でした。
体重を増やすことが必要だと感じ、約１年かけて体重を13㎏増やし、現在64㎏まで戻しました。
おかけで冷え性のため常に靴下を２足、ズボンを３枚、上着を５枚着こんでいたのが、すべて１枚で大丈夫になりました。
ところが体脂肪率が22％と標準より高い状態になってしまいました。
さすがにこのままでは肥満体系になってしまい、在宅リハビリを普及する立場として説得力がなくなってしまいます。
そこで体脂肪率を下げるために筋肉量を増やすことにしました。
体脂肪率を下げるには筋肉量を増やすのが一番です。
なぜなら筋肉が増えると基礎代謝が増え、脂肪を燃焼しやすくなるからです。
基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために行われている活動（体温を維持する、呼吸をする、心臓を動かすなど）で必要なエネルギーです。
基礎代謝の40％は筋肉で生成されています。
つまり筋肉を増やせば何もしていなくても使われるエネルギーが増えます。
筋肉量が１kg増えると、基礎代謝は１日50kcal増えます。
筋肉を増やすにはトレーニングをすればいいのですが、私は走ったり、ジムに通ったりすることが元々嫌いなので、当機構のモットーである
『誰でも、簡単に』
できる方法を取り入れました。
それは腸腰筋を鍛えることです。
腸腰筋とは太ももを上げたり、背骨や骨盤を支えたりするのに必要な筋肉です。
方法は以下の通りです。
①背筋を伸ばして肩幅で立ちます
（不安定な場合はどこかにつかまってください）
②片足を床からゆっくり離し、太ももを持ち上げます
③着地している方のヒザは軽く曲げます。
④ゆっくり太ももを下ろして元に戻します
⑤軽く疲労を感じる回数繰り返し行います
⑥左右の足を入れ替えて同じように行います
回数の目安は、年配の方であれば左右10回ずつ、若い方はであれば50回ほど行うと良いかと思います。
重りをつけたり、チューブを使ったりして負荷を増やすとより効果的です。
この運動をはじめて１週間ですが、体脂肪率が22％から18％まで減りました。
食事前に行うと、脂肪が燃焼しやすく効果的です。
ただし糖尿病の方の場合は、食後の血糖上昇を抑えるために、食後に行う方がいいでしょう。
腸腰筋を鍛える運動はリハビリとしても重要です。
腸腰筋が衰えると腰痛になったりつまずいて転倒しやすくなったり、姿勢が悪くなったりします。
ですので在宅リハビリとしてぜひ取り入れてみてください。
